En Chaturaṅga Daṇḍāsana, las manos y los pies están en el piso, apoyando el cuerpo, que está paralelo y bajado hacia el piso, pero sin tocarlo. Se parece mucho a un empuje hacia arriba, pero con las manos bastante bajas (justo por encima de la pelvis) y los codos a lo largo de los lados del cuerpo. Cuando se realiza correctamente, puede ayudar a preparar el cuerpo para equilibrar las asanas del brazo al fortalecer los músculos importantes y promover la buena forma.
En los estilos de yoga vinyasa, Caturaṅga Daṇḍāsana es parte de los saludos al sol Sūrya Namaskāra A y B. En las secuencias se realiza en una exhalación, y el dṛṣṭi दृष्टि es el nāsāgre (नासाग्र) con la cara apuntando hacia adelante. En Sūrya Namaskāra A es la cuarta cuenta (catvāri, चत्वारि), y en Sūrya Namaskāra B se realiza en la cuarta, octava y duodécima cuenta (catvāri, चत्वारि; aṣṭa, अष्ट; dvādaśa, द्वादश respectivamente). En la práctica de yoga sin vinyasa, el asan simplemente se mantiene durante un período de tiempo (por ejemplo, 30 segundos) con respiración continua.
Errores comunes
No hundas tu torso por debajo del nivel del codo porque esto ejerce mucha presión sobre las articulaciones del codo. Al hacer esto, intente levantar el pecho y distribuir el peso del cuerpo por igual entre la parte superior e inferior del cuerpo; empuje los talones hacia atrás. No lo hagas sin la orientación adecuada.
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Variaciones
Si no puede realizar una Caturaṅga Daṇḍāsana estándar, puede hacerlo con las rodillas en el suelo.
Puntos de práctica
Algunos puntos de práctica que pueden aplicarse son:
- Los codos están doblados, pero no más allá de alinear los hombros horizontalmente con los codos.
- Las palmas deben presionarse contra el piso al ancho de los hombros o el pecho (no más anchas) y justo por encima de la pelvis.
- Los pies se colocan separados aproximadamente al ancho de la cadera, levantados en las puntas de los pies o en la parte superior de los dedos de los pies (según la fase de la secuencia).
- Apriete los muslos y las nalgas.
- Los codos deben estar a los lados, incluso hasta el punto de tocar las costillas.
- Mantenga la rotación de los brazos externamente (apuntando el interior del codo hacia adelante) en todo momento (especialmente mientras baja a Caturaṅga Daṇḍāsana).
- Activa los bandhas apropiados.
- Mire hacia el nāsāgre (नासाग्र) dṛṣṭi दृष्टि (punta de la nariz) con la cara apuntando hacia adelante.
- Continuar pranayama o respiración adecuada.
Efectos
Esta asana ayuda a tonificar los músculos del brazo y el antebrazo y desarrolla flexibilidad y potencia en las muñecas, así como tonifica los órganos abdominales y desarrolla los músculos del depósito.
Precauciones
Debido a la naturaleza musculotendinosa única (esta articulación no es una unión de huesos, sino que está sostenida solo por músculos y tendones) de la articulación escapulotorácica y la movilidad inusual de la articulación glenohumeral involucrada en el movimiento del hombro y la parte superior de la espalda, el serrato anterior débil puede provocar el alaje de los omóplatos en Caturaṅga Daṇḍāsana y causar dolor y / o chasquidos en los hombros y / o los codos. Particularmente en los casos en que Caturaṅga Daṇḍāsana u otras asanas para fortalecer el pecho se practican en exceso, hasta el punto de agotamiento muscular, lo que causa que los músculos más débiles, pero anatómicamente más adecuados, transfieran su responsabilidad de soporte a músculos más fuertes, pero quizás menos ideales; En el caso de Caturaṅga Daṇḍāsana, los tríceps y los músculos pectorales a veces pueden compensar el serrato anterior débil. Esto puede requerir ayuda profesional concertada para reeducar los músculos y volver a activar la acción muscular en el serrato anterior durante tales movimientos. La hiperextensión lumbar y la flexión de la cadera son el resultado de la debilidad en esta asana, que puede corregirse activando los isquiotibiales.
Anatomía
La columna vertebral y la articulación sacroilíaca son neutrales. Las caderas se aducen, giran internamente y exhiben una extensión neutra. La rodilla está extendida. El tobillo está dorsiflexionado. La escápula es prolongada o neutra. La articulación glenohumeral es neutra. El codo está flexionado y la muñeca está extendida.
Los oblicuos, el recto abdominal y el psoas menor trabajan excéntricamente para estabilizar la columna vertebral, y los músculos espinales funcionan concéntricamente. Los isquiotibiales, el aductor mayor y el glúteo mayor trabajan concéntricamente en las piernas, mientras que el psoas mayor, el iliaco y el recto femoral funcionan excéntricamente manteniendo la cadera en extensión neutra. El género vastii y articularis proporciona extensión de rodilla. El gastrocnemio y el sóleo modulan el tibial anterior al dorsiflexión del pie, y finalmente los músculos intrínsecos y extrínsecos del pie están activos.
En la parte superior del cuerpo, el serrato anterior funciona excéntricamente para evitar el aleteo de la escápula. Los músculos del manguito de los rotadores incluyen el subescapular (que protege la parte delantera de la articulación) y el infraespinoso y redondo menor (que trabajan para rotar externamente el húmero contra el tirón del pectoral y el coracobraquial). El pectoral mayor, el pectoral menor, el coracobraquial y el tríceps funcionan excéntricamente. Los pronadores y los músculos intrínsecos y extrínsecos de la mano también están activos.